Bei Autogenem Training handelt es sich um eine Entspannungsmethode, die völlig ohne Hilfsmittel auskommt. Einzig mit der Kraft deiner Gedanken bringt Autogenes Training dich mit einer Formel pro Übung in einen Zustand völliger Ruhe und Entspannung. Dabei kannst dabei erstaunliche positive Effekte auslösen.
Körper und Geist sind im ständigen Austausch und eng miteinander verknüpft. Wir merken das immer daran, wenn wir vor bestimmten schwierigen Situationen stehen. Dann sind wir aufgeregt, beginnen zu schwitzen, haben einen erhöhten Pulsschlag und der Blutdruck steigt an. Und das obwohl noch gar nichts wirklich passiert ist. Bei einigen Menschen können solche Situationen sogar Durchfall auslösen. Alleine die Gedanken an die potentielle Situation schafft Stress und erzeugt diese körperlichen Auswirkungen. Unsere Gedanken machen die Situation genauso wahr, als würde sie gerad tatsächlich passieren.
Und genau dieses Prinzip wird beim Autogenen Training zu positiven Zwecken genutzt, um den Körper bewusst in den Entspannungsmodus zu begleiten. Es ist also auch eine der besten Entspannungsübungen bei Stress.
Autogenes Training gegen Angst
Bei Autogenem Training handelt es sich nicht um Hokuspokus von Schamanen oder um Zauberei. Im Gegenteil – es ist ein stark umforschtes Feld und die Wirkung wird jedes Jahr aufs Neue in vielen Studien bestätigt. Wissenschaftler aus aller Welt sind erstaunt und erforschen, wie und warum unser Körper so reagiert, wie er es tut. Auch die Uni Regensburg hat sich mit dem Thema beschäftigt und eine positive Wirksamkeit von Autogenem Training bei der Behandlung von Migräne und Angstzuständen bestätigt. Auf diesen Feldern soll es besonders gut helfen.
Doch auch schwerwiegende Erkrankungen können durch Autogenes Training gut begleitet werden. Mittlere und große Effekte wurden bei der Therapie von Multipler Sklerose gemessen. Auch bei Krebspatienten wurden in der Vergangenheit gute und positive Effekte belegt. Es geht jedoch hier keinesfalls um einen alternativen Heilungsprozess, sondern eher um unterstützende Maßnahmen, die durch die Entspannung und der Beschäftigung mit positiven Gedankengängen eine Linderung von Beschwerden hervorrufen können.
Die Hirnforschung kommt in den letzten Jahren auf immer erstaunlichere Ergebnisse. Dr. Joe Dispenza, ein US-Forscher auf dem Gebiet der Neurowissenschaften, bringt Meditation (Autogenes Training ist eine Meditationsform) tatsächlich sogar mit generellen Heilungseffekten in Verbindung. Durch das positive Einwirken auf den Körper wurden in seinen Studien Heilungsprozesse in Gang gesetzt, die eine deutliche Reduktion der Beschwerden und Genesung hervorriefen. Und das teilweise ohne Medikamente – nur mit der Kraft der Gedanken.
Erklärungsversuche der Wirksamkeit
Um die Frage was Autogenes Training ist und wie es wirkt zu klären müssen wir tief in die neuronalen und biochemischen Prozesse des Menschen schauen. Denn im Prinzip handelt es sich bei der Formel, die man für sich bei jeder Übung des Autogenen Trainings selbst wiederholt, um nichts anderes als einer Selbsthypnose mit Autosuggestion. “Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig” ist eine direkte Aufforderung an den Körper, die dieser nach einigem Üben auch befolgt.
Selbsthypnose
Als Selbsthypnose gelten unterschiedliche Techniken (u.a. auch das Autogene Training), die für sich selbst angewendet, ohne äußeren Einfluss oder einer weiteren Person erfolgen können. Unterschieden wird zwischen geführter (eine andere Person führt dich durch die Hypnose) und ungeführter (einer selbst imaginär durchlaufenden) Selbsthypnose. Das Autogene Training kann beides sein. Ich selbst habe es geführt in einer Gruppe erlernt und später dann selbst, ohne fremde Hilfe, für mich angewendet. Die meisten Menschen wenden es jedoch im Stillen für sich an.
Mit Hilfe der Selbsthypnose kann das eigene Gehirn wirkungsvoll umprogrammiert werden, da die Prozesse tief ins Unterbewusstsein eingreifen. Wie stark diese Wirkung ist zeigt der Placebo-Effekt. Placebos können bei einigen Menschen starke Effekte auslösen. Im Rahmen von Studien wurden Patienten Tabletten gegen Kopfschmerzen verabreicht. Nach der Einnahme wurden die Beschwerden gelindert. Dabei handelte es ich bei der Tablette aber um ein Placebo. Dieser Effekt und die Wirkung von Placebos ist ingesamt so groß, dass Placebos gezielt in der Schmerztherapie eingesetzt werden, wo sie besonders gut funktionieren (MMW-Fortschritte der Medizin, Nr. 51–52/2007 (149. Jg.), S. 6.). Unsere Gedanken lösen ähnliche Reaktionen aus, wie echte Behandlungsmethoden. Aber warum sollte es auch nicht? Schließlich löst ja auch bereits der Gedanke an den Biss in die Zitrone einen erhöhten Speichelfluss aus. Genau wie eben der Gedanke an eine stressige Situation unseren Körper bereits vorher schon ins Schwitzen bringt.
Unterbewusstsein
Das alles steuert der Teil unseres Gehirns, auf den wir im Alltag kaum Einfluss haben. Das Unterbewusstsein. Es ist so stark, in Gebrauch, dass es uns komplett steuert, ohne, dass wir es merken. Auch unsere blöden (oder guten) Angewohnheiten sind Teil des Unterbewusstseins. Doch wenn wir darauf einwirken wollen, wird es sehr schwer. Wir alle wissen noch, wie schwierig es war ein bestimmtes Gedicht für die Schule auswendig zu lernen. Es hat unglaublich lange gedauert, bis es endlich „drin war“. Doch anschließend vergisst du es dein Leben lang nicht mehr und kannst es auch 20 oder 30 Jahre später noch abrufen und vortragen.
Die von Dr. Joe Dispenza beobachteten Heilungsprozesse lassen sich auf noch tiefere Prozesse zurückführen – einer Veränderung der eigenen Genetik durch die positiven Gedanken. So erhöhte oder verringerte sich die Anzahl bestimmter Rezeptoren im Genom, nachdem bestimmte Übungen durchgeführt wurden. (Vortrag „Evolve Your Brain“, Dr. Joe Dispenza). Wir sind also in der Lage unsere Gene durch die Kraft unserer Gedanken zu verändern.
Überblick – Wie kann Autogenes Training helfen?
Auf Gesundheitsebene kann Autogenes Training folgende Bereiche positiv beeinflussen:
1. Immunsystem und Allergien
2. Angst & Depressionen
3. Kopfschmerzen und Migräne
4. Schmerz im Allgemeinen
5. Magen-Darm-Beschwerden
6. Schlafstörungen
7. Prämenstruelles Syndrom
8. Rauchen
Im Alltag kann Autogenes Training z.B. für folgende Bereiche angewandt werden:
1. Stress & Stressbewältigung
2. Konzentrationssteigerung
3. Leistungs- und Lernblockaden überwinden
4. Kreativität wecken und Ideen fördern
5. Selbstvertrauen gewinnen
6. Erfolgreicher werden durch positives Denken
Vorteile – Warum Autogenes Training?
Der Vorteil des Autogenen Trainings, im Gegenzug zu anderen Meditation- und Selbsthypnoseformen ist, dass es sehr einfach strukturiert und sehr leicht zu erlernen ist. Die einzelnen Schritte und dazugehörige Formeln können leicht abgerufen werden, so dass schnell Erfolge erzielt werden können. Es gibt zudem unglaublich viele Apps, die mit Musik, entspannten Hintergrundgeräuschen oder sogar geführten Trainingssessions helfen Autogenes Training zu erlernen und erleben. Genau wie es viele YouTube-Tutorials, Bücher, Hörbücher und Kurse dazu gibt. Du wirst deinen Weg finden es zu lernen, so wie du es möchtest.
Im Vergleich zu anderen Meditationsarten kann nicht auf dem ersten Blick erkannt werden, ob jemand gerade Autogenes Training durchführt. Anders als bei Yoga oder anderen Meditationen in speziellen Haltungen. Es kann darum z.B. auch problemlos im Sitzen auf der Arbeit oder direkt vor dem Schlafengehen angewendet werden, wenn man bereits im Bett liegt. Schläfst du aus Versehen ein ist das kein Problem – eher ein Vorteil. Viele Menschen konnten damit ihre Schlafprobleme auf eine natürliche Art lösen.
Und da haben wir auch schon einen weiteren Vorteil – es ist nämlich egal, ob Autogenes Training sitzend oder liegend praktiziert wird. So kannst du für dich die Position finden, die dir am meisten liegt und den stärksten Effekt erzielt. Hast du allerdings das Problem, dass du im Liegen schnell einschläfst, wie es bei mir der Fall ist, kann eine sitzende Position helfen wach zu bleiben. Verspürst du nach den Übungen Nackenschmerzen solltest du beim nächsten Mal eine andere Position ausprobieren.
Die große Frage: Wie oft sollte ich üben?
Es gibt keine Regeln für Meditationen, da jeder Mensch unterschiedlich offen für die Effekte ist. Die Einen verspüren schneller Effekte – für andere dauert es länger. In der Regel gilt jedoch: Je öfter du meditierst desto besser sind die Auswirkungen spürbar und vor allem auch abrufbar. Geübte Menschen sind z.B. auch in der Lage bestimmte Teile des Autogenen Trainings spontan und partiell abzurufen. Wenn diese plötzlich in Stress geraden können sie sich selbst regulieren und durch positive Affirmationen wieder schneller beruhigen.
Ich gehe davon aus, dass du einen Zweck verfolgst, wenn du dich mit Hilfe dieser Zeilen über das Thema informierst. Daher sollte es dir nicht an Motivation mangeln. Und darum ist es keinesfalls verkehrt auch mehrmals am Tag zu üben, wenn du das Bedürfnis verspürst und es dir Spaß macht. Einmal täglich zu üben ist aber immer noch super. Einmal wöchentlich wird dagegen kaum einen Effekt haben. Nur, damit du eine grobe Einschätzung hast.
Autogenes Training – Jede Formel führt tiefer in die Entspannung
In der Grundstufe ist Autogenes Training der Selbsthypnose gar nicht so unähnlich. Dabei handelt sich jedoch um eine ganz vereinfachte Version. Da alle Übungen aufeinander aufbauen ist es selbst kompletten Neueinsteigern problemlos möglich Autogenes Training selbst auszuprobieren, zu erlernen und zu erfahren. Die Übungen funktionieren für sich alleine, entfalten aber eben auch in der Gesamtheit ihre komplette Wirkung. Dabei nutzt Autogenes Training je eine Formel für jede Übung, die sich jeder leicht merken kann. Erlernt und geübt wird eine Übung nach der Anderen.
Dabei werden nach und nach folgende Stufen durchlaufen:
Die Grundübungen
In der Grundübung erlernst du den Zustand der Ruhe, der Schwere und Wärme herzustellen. Mit der Ruhe startest du in die Entspannung, Schwere und Wärme führen dann bereits häufig schon in einen leichten Trancezustand. Dabei lockert sich die Muskulatur und der Körper wird langsam immer schwerer. Der Zustand der Wärme kann bereits heilende Wirkung haben, da hiermit die gesamte Durchblutung des Körpers verstärkt wird.
Die Rücknahme
Aus einer Hypnose muss die hypnotisierte Person wieder erweckt werden. Und weil Autogenes Training eine Art Mini-Hypnose ist muss auch hier eine so genannte „Rücknahme“ erfolgen. Um aus der tiefen Entspannung wieder zurück in den Wachzustand zu kommen. Dabei werden schrittweise die tiefen Entspannungsphasen wieder rückwärts durchlaufen.
Die Organübungen
Nach den Grundübungen folgen dann die Organübungen, mit denen gezielt Atem, Puls, Bauch und Kopf angesteuert werden, um die Konzentration des Körpers auf die jeweiligen Organe zu lenken. Schon bei der Atemübung kann man in einen noch tieferen Entspannungszustand gleiten und durch das gezielte Konzentrieren können Beschwerden der jeweiligen Organe gelindert oder sogar behoben werden. So können Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und generelle Schmerzen gezielt angesteuert werden.
Die Vorsatzformeln
Im tiefen Entspannungszustand ist der Körper (und Geist) für Autosuggestion besonders empfänglich. Daher ist es möglich sich in diesem Zustand umzuprogrammieren und sich „Aufträge“ zu erteilten. Das Unterbewusstsein nimmt diese dann auf und verarbeitet sie direkt. Im Prinzip ist die Anweisung „Ich bin ganz ruhig“ aus der Grundübung bereitsein solche Autosuggestion.
Visualisierung
Eine meiner persönlichen Lieblingsübungen (mit oder ohne Autogenem Training) ist die Visualisierung. Im Prinzip sind damit „Tagträume“ gemeint. In der tiefen Entspannung des Autogenen Trainings funktioniert das natürlich umso besser, da keinerlei Ablenkung herrscht. Das Unterbewusstsein arbeitet sehr viel mit Bildern, was wir alleine schon an unseren Träumen sehen. Darum wird bei der Visualisierung gezielt auf Bilder und Geschichten gesetzt, die wir uns vorspielen. Beispielsweise mit Idealgewicht, oder mit einem erreichten Ziel, auf das wir stolz sind.
Autogenes Training und die Formel für jede Übung
Das, was es so einfach macht ist, dass Autogenes Training für jede Übung eine Formel hat. Diese sind immer gleich und werden ständig wiederholt, bis sie sich tief ins Unterbewusstsein einprägen und autosuggestiv ihre Wirkung entfalten. Wenn dieser Status erreicht ist, dann ist es möglich immer schneller und tiefer in die Entspannung zu kommen. Im Folgenden gehen wir die einzelnen Übungen im Autogenen Training genau durch und führen die einzelnen Formeln auf, die mit der der jeweiligen Übung verknüpft ist.
1. Die Ruheübung:
Die Ruheübung ist die erste Übung im Autogenen Training. In dieser Übung sollst du abwarten, bis sich die Ruhe von selbst einstellt. Dabei kann es dir helfen, wenn du dir einen Ort vorstellst, den du mit Ruhe verbindest oder an dem du diese Ruhe bereits schon einmal erlebt und gefühlt hast.
Die erste Formel im Autogenen Training lautet daher:
Ich bin ganz ruhig …
2. Die Schwereübung:
In der Schwereübung soll es dir gelingen deinen Körper zu entspannen. Um dies zu unterstützen sollen die Muskeln im Körper erschlaffen. De Formeln begünstigen diesen Effekt, indem sie dem Körper Schwere suggerieren. Allerdings ist es überhaupt kein Problem, wenn du die Schwere Anfangs nicht spürst.
Die Formel lautet:
Mein rechter Arm ist schwer … Mein linker Arm ist schwer … Mein rechtes Bein ist schwer … Mein linkes Bein ist schwer.
3. Die Wärmeübung:
Mit der Schwereübung sollen die Muskeln entspannt werden – mit der Wärmeübung die Gefäße. Ein Gefühl von Wärme weitet die Blutgefäße und entspannt sie. Auch hier kann es dir wieder helfen, wenn du dir Bilder vorstellst, die den Effekt unterstützen. Z.B. das Liegen am sonnigen Strand, während die Sonne auf deinen Körper scheint. Oder das Tragen eines dicken, gemütlichen Schals.
Mein rechter Arm ist warm… Mein linker Arm ist warm… Mein rechtes Bein ist warm… Mein linkes Bein ist warm...
Die Formeln der Ruhe, Schwere und Wärme stellen die Basis für das Autogene Training. Die Nutzung dieser 3 Formeln wird allgemein schon als sehr entspannend und hilfreich empfunden. Wenn es mal schnell gehen muss, sollten diese drei Übungen also in jedem Fall dabei sein.
4. Die Atemübung:
Das Ziel bei der Atemübung ist nicht, den Atem zu manipulieren. Eher sollst du vertrauensvoll darauf warten, bis dein Atem von selbst langsamer, ruhiger und gleichmäßiger wird. Das wird ohnehin automatisch passieren, da spätestens bei dieser Übung dein gesamter Körper bereits auf Entspannung eingestellt ist. Wenn du magst kannst du dich darauf konzentrieren „in den Bauch“ zu atmen, also mit der Brust auch den Bauch beim Atmen zu bewegen. Dies erhöht die Aufnahme des Sauerstoffs im Körper, da mehr Volumen eingeatmet werden kann.
Mein Atem ist ganz ruhig … / Es atmet mich …
5. Die Bauchübung:
Diese Übung kann ganz unterschiedliche Effekte auslösen, da im Bauch eben die meisten Organe des Körpers liegen – allen voran die Verdauungsorgane, wie Magen, Dünndarm und Dickdarm. Die Konzentration auf diesen Bereich des Körpers kann die Verdauung anregen, den Harndrang erhöhen, aber auch Bauchgeräusche fördern. In diesem Bereich ist das größte Nervengeflecht des Körpers zu finden. Von hier aus werden besonders viele Signale und Impulse gesendet.
Mein Bauchraum ist angenehm warm …
6. Die Herzübung:
Auch bei der Herzübung wird kein direkter Einfluss auf den Herzschlag genommen. Eher sollst du ein vertrauensvolles Gefühl für deinen Puls bekommen, ihn wahrnehmen und spüren. Im Laufe der anderen Übungen wird sich der Puls an dieser Stelle eh bereits gesenkt haben.
Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig …
7. Die Kopfübung:
Diese Übung soll erfrischend wirken und den Kopf entspannen. Gerade Menschen, die viel Kopfarbeit leisten müssen, schätzen diese Übung sehr. Dabei ist es wichtig, dass die Kühle des Kopfes immer außen und nicht innen spürbar sein soll. Es ist eher wie ein erfrischender Luftzug an einem warmen Sommertag. Es ist nicht auszuschließen, dass diese Übung anfangs Kopfschmerzen auslösen kann. In dem Fall muss die Formel umgestellt werden und der letzte Teil mit „angenehm kühl“ weggelassen werden. Beim Einschlafen kann diese Formel komplett ausgelassen werden.
Mein Kopf ist frei und klar, meine Stirn ist angenehm kühl …
8. Abschluss / Rücknahme:
Für die Rücknahme werden die Arme einige Male mit einem Ruck gebeugt und gestreckt und die Hände “durchfaustet”.
tief ein- und ausatmen
die Augen öffnen
Tief einatmen
Augen auf, Müdigkeit und Schwere verschwinden, ich fühle mich frisch, klar und ausgeruht
Bei zu schwacher Rücknahme können Kreislaufprobleme entstehen. Eventuell fühlst du dich benommen oder bekommst Kopfschmerzen. In dem Fall wiederhole die Rücknahme.
Fazit – Entspannung für Jedermann mit Erfolgsgarantie:
Autogenes Training ist für jeden Menschen geeignet – selbst für Kinder. Und jeder, der es ausprobiert wird früher oder später Wirkungen spüren. Diese treten seltener bereits beim ersten Mal auf. Aber mit der Zeit lernt dein Körper deine „Anweisungen“ zu befolgen und sich zu entspannen. Wer fortan regelmäßig übt, kann schnell und nachhaltig von Autogenem Training in der Form profitieren, die Wissenschaftler aus aller Welt bestätigen.
Ich wünsche dir dabei viel Erfolg und Entspannung!
