Der Tagesablauf erfolgreicher Menschen

Routinen und Rituale sind aktuell total im Trend. Jeder zweite Podcast empfiehlt den „Miracle Morning“ und damit den Tag mit Ritualen zu starten. Früh aufstehen, Tee trinken, meditieren, ein Schreibjournal pflegen, usw. usw. Denn das sei es wie der Tagesablauf erfolgreicher Menschen beginnt.

Es wird immer wieder gerne erwähnt, und wie diszipliniert diese Menschen ihren Tag meistern. Und das sie genau DAS von uns normalen Menschen unterscheidet. Mit eigenerer Disziplin und Ritualen ihren Tag möglichst effizient zu gestalten. Ich möchte mich dem Thema heute aus wissenschaftlicher und psychologischer Sicht nähern und vor allen Dingen – neutral. Damit du dir ein eigenes objektives Bild machen kannst.

Denn Routinen und effiziente Verhaltensweisen sind nicht angeboren und können auch nicht einfach so erlernt werden. Die Wissenschaft dahinter ist extrem komplex und hat mit Botenstoffen, deinem Gehirn und sogar deinen Genen zu tun.

Meine Erfahrungen

Ich bin ganz ehrlich – ich habe diese Morgenroutinen ausprobiert – und ja, sie waren wirklich gut. Und ich habe es sogar zu einer Zeit ausprobiert, in der es nicht einfach war. Meine kleine Tochter war in ihrem zweiten Lebensjahr und morgens eine leichte Schläferin. Sie wachte häufig auf, als ich mitten in meinem Morgenritual war. Ich hab’s echt versucht und auch ziemlich nach „Lehrplan“. Diese Zeit, von etwa vier Monaten, gehörte zu der produktivsten, die ich bisher in meinem leben hatte. Der Output war wirklich sehr gut. Alleine darum kann ich mir gut vorstellen, warum Morgenrituale zum Tagesablauf erfolgreicher Menschen gehört.

Anfang 2018 testete ich sehr ambitioniert, über mehrere Wochen, eine Morgenroutine, die so oder ähnlich auch bei anderen gut funktioniert hat:

Gerade das frühe aufstehen selbst hat mir extrem gut getan. Ich war morgens viel weniger KO als wenn ich um 6:30 Uhr aufstehe.

Diese Routine hat auch wunderbar geklappt – Ca. 3 Monate lang. Dann war irgendwas – ich bin krank geworden oder whatever, irgendwas, das diesen Prozess unterbrochen hat und plötzlich war alles war im Eimer. Was übrig blieb war mein Bullet-Proof-Coffee, die kalte Dusche und das Müsli…

Mein größtes Problem

Mein Problem war tatsächlich immer das frühe Schlafengehen. Denn damit du um 5 Uhr aufstehen kannst musst du definitiv spätestens um 22 Uhr schlafen – also um 21:30 Uhr im Bett sein. Sonst bekommst du einfach zu wenig Schlaf. Um 22 Uhr kann es aber durchaus sein, dass ich noch arbeite. Gerade in Zeiten, in denen sich die Arbeit häuft. Und das macht dann natürlich das Morgenritual zunichte. Denn kein Ritual der Welt kann so wichtig sein, dass man aufgrund von Müdigkeit dafür den kompletten Tag verliert. Später aufstehen und trotzdem das Ritual durchziehen ist mit (und für viele ohne) Kind einfach keine Option. Darum war das Ritual immer mit extremen familiären Einbußen verbunden und sehr egozentrisch. Viele erfolgreiche Menschen sind extrem egozentrisch. Viele schon eher narzisstisch. Ich bin das nicht. Darum war es für mich immer schwierig. Gerade Schlaf ist ein aktuell stark umforschtes Feld – lies dir dazu gern mal durch, was die Wissenschaft dazu sagt.

Wenn du aber jemand bist, der Abends abschalten kann und nicht mehr arbeiten muss, dann könnte es bei dir tatsächlich funktionieren. Denn es ist schon so, dass ein Ritual eine gewisse Aufbauzeit benötigt. Scheitert aber bereits der Aufbau ist es natürlich umso schwerer ein Ritual aufzubauen.

Deine Erfahrungen

Muss ich dich davon überzeugen, dass Rituale etwas großartiges sind? Mit Sicherheit nicht. Und ohnehin geht das auch nicht. Du kannst niemanden davon überzeugen, dass es eine kluge Idee ist aufzustehen, wenn manche Studenten gerade erst schlafen gehen. Es muss schon so ähnlich ablaufen, wie bei mir. Man hört davon, auch von den Vorteilen, hält es zuerst für komplett verrückt, wird dann aber neugierig, erkundigt sich, wie es abläuft und probiert es einfach mal aus. Hoffentlich mit Plan. Denn nur so hält man es am Ende auch durch.

Die meisten hören in Podcasts oder lesen in Büchern zum ersten Mal davon. Die erste Anlaufstelle sind dann häufig irgendwelche Blogartikel oder YouTube Videos zu dem Thema und irgendwann landen dann alle beim Buch „Der Weg des Künstlers“ von Julia Cameron. Das Buch richtet sich zwar an Künstler, aber der Abschnitt über das Morgenritual des Journalings z.B. nicht unbedingt. Und damit sind die meisten schon bei der ersten Technik für den frühen Morgen angekommen.

Doch so richtig einen roten Faden gibt es nicht. Weil es total darauf ankommt, wer du bist und was du tust und was du gerade brauchst. Bist du zum Beispiel selbständig oder Freiberufler, dann ist es deine Pflicht eine gewisse Disziplin zu schaffen, die es dir ermöglicht dein Arbeitspensum zu schaffen. Das Ziel eines Morgenrituals ist jedoch am Ende immer gleich: Du sollst die morgendlichen Stunden für dich selbst nutzen, weil du selbst einfach über den Tag häufig zu kurz kommst. Du sollst Klarheit bekommen, um dein Leben zu reflektieren und zu wissen wo du hin willst und dann deinen Tag bewusst in diese Bahn zu leiten, ausgeglichen und achtsam zu sein und um deine Kreativität zu fördern.

Der Tagesablauf eines Durchschnittsmenschen

Sobald wir zuhause ausgezogen sind und für uns alleine leben werden wir relativ schnell in ein passives Leben gezwungen, wo wir vorher sehr aktiv waren. Wir mussten uns nicht um die Lebensumstände kümmern, sondern konnten ganz „wir“ sein. So viele Freiheiten, wie wir zuhause hatten, haben wir später nie wieder. Und dabei denken wir als Kind es sei genau anders herum.

Nachdem wir ausziehen gehen wir arbeiten, nur um das verdiente Geld wieder auszugeben. Wir müssen alles vorausplanen, wann der nächste Urlaub drin ist, welches Auto uns von A nach B bringt und was wir fürs Alter zur Seite legen müssen. Wir stehen morgens verpennt auf, trinken unseren Kaffe, setzen uns ins Auto oder in die Bahn, fahren zur Arbeit, fahren Abends nach Hause, essen was, gehen auf die Couch, schauen fern und schlafen. Jeden Tag geht das so, dazwischen mal ein erfrischendes Wochenende und dann geht’s weiter – bis der nächste Urlaub wieder kommt. 40-45 Jahre später haben wir dann unsere kleine Rente, die uns vielleicht knapp über der Armutsgrenze hält.

Im Grunde haben wir damit doch schon unsere Routine, oder? Unsere wunderbare Alltagsroutine, zum kotzen motivierend. Und täglich grüßt das Murmeltier. Es ist schon erschreckend, wie viele Menschen sich mit diesem Prinzip wohlfühlen, passiv zu sein. Und umso mehr erschreckend, wie viele tatsächlich denken, dass es die sichere Variante des Lebens ist.

Der Tagesablauf erfolgreicher Menschen

Erfolg ist etwas sehr individuelles und von jedem Menschen etwas anders definiert. Grundsätzlich verbinde ich Erfolg mit dem Erreichen von Zielen und besonders erfolgreiche Menschen als solche, die eben besonders häufig ihre Ziele erreichen. Wöchentlich, täglich. Dann gibt es diejenigen, die nicht nur besonders häufig ihre Ziele erreichen, sondern auch noch dazu sehr große Ziele. Ziele, die sich manch anderer nicht mal traut anzugehen. Menschen wie Elon Musk, Steve Jobs, aber auch wie Ben Franklin, der US-Präsident. All diese Menschen verbindet extremer Erfolg in den verschiedensten Ebenen und eiserne Disziplin mit vielen Ritualen und Routinen.

Elon Musk beispielsweise, baute zeitgleich zwei revolutionäre Unternehmen auf – Tesla und SpaceX. Er teilte seine Woche für beide Unternehmen auf und pendelte mehrfach 600 km zwischen den beiden Hauptsitzen in Palo Alto und Los Angeles hin und her. Montage und Donnerstage waren für SpaceX, Dienstage und Mittwoche für Tesla. Freitags wechselte er mitten am Tag zwischen beiden Unternehmen. Das funktionierte nur mit 100% genauer Zeittaktung, effizientem Management und haargenauer Planung. Und er schaffte mit beiden Unternehmen das, was viele moderne Unternehmer nicht mal mit einem Unternehmen geschafft hätten. Elon teilt seinen Tag in 5 Minuten-Blöcken ein. Durch diesen logistischen Denkansatz quetscht er jeden noch so kleinen Funken Produktivität aus einem Tag. Seine kleinen Nebenprojekte sind ein neues innovatives Transportmittel eines Zuges unter der Erde (Hyperloop) und ein Unternehmen für Computer-to-Brain-Interfaces (neuralink).

Was dieser Mann alleine schafft ist so unglaublich, dass es fast schon absurd erscheint.

Wissenschaftlicher Hintergrund:

Warum fällt es den meisten Menschen so schwer ihre Gewohnheiten zu ändern und über lange Zeit neue Verhaltensweisen aufrecht zu erhalten? Dafür müssen wir das menschliche Gehirn im Zusammenspiel mit der Biochemie etwas genauer betrachten und leider etwas weiter ausholen. Jetzt wird es sehr wissenschaftlich. Aber die Reise lohnt sich. Versprochen.

Rituale

Denn Rituale aufzubauen ist ein sehr komplexer Vorgang, der viel mit Biochemie zu tun hat. Im Kern müssen wir dafür zunächst etwas tun, was wir nicht wollen. Und das klappt nur, wenn wir es eben doch wollen. Klingt komisch, aber so ist es. Und genau das ist eine neuronale Meisterleistung. Den gleichen komplexen Vorgang müssen wir im Kampf gegen Süchte und Abhängigkeiten durchlaufen. Denn um Süchte erfolgreich zu bekämpfen und blöde Gewohnheiten zu ändern (und uns dafür bessere anzueignen) müssen wir primär eines: Es unbedingt wollen. Ein „gucken wir mal, ob es klappt“ reicht nicht, um das Gehirn zu überlisten. Überlisten? Warum überlisten?

Unser Gehirn arbeitet, gemeinsam mit dem Körper, mit einem strengen Belohnungssystem. Und, logisch – der Mensch ist ständig auf der Suche nach Belohnungen, denn unser Unterbewusstsein findet das ganz toll. In dem Moment der Belohnung werden vom Körper wunderschöne Glückshormone ausgeschüttet. Die Nebenniere produziert Dopamin, der Hypothalamus Endorphine und gemeinsam mit einigen anderen Stoffen werden diese von Rezeptoren im Gehirn mit Freude aufgenommen. Je mehr davon, desto glücklicher werden wir. Dem gegenüber steht das Cortisol, welches auch in der Nebenniere produziert wird, aber unser Stresshormon ist. Es hat ziemlich starke körperliche Auswirkungen, wenn es freigesetzt wird. Allem voran aber schwächt es unser Immunsystem.

Jäger & Sammler

Dr. Bruce Lipton, ein Biologe und Professor an der Stanford University erklärt auch genau warum. Der Mensch war 99% der Zeit, die er auf diesem Planeten verbracht hat, Jäger und Sammler. Unsere DNA hat sich darauf eingestellt im Falle von Gefahr zu kämpfen oder zu fliehen. Für diese Funktionen müssen wir sehr schnell sehr klar handeln und dabei Höchstleistung vollbringen. Die Stresshormone sorgten dafür, dass alle körperlich nicht wichtigen Aufgaben gestoppt werden und die für Flucht und Kampf wichtigen Funktionen aktiviert und verstärkt werden. Und tatsächlich wird der Mensch unter Adrenalin stärker und leistungsfähiger, weil der Körper mit Cortisol und Adrenalin leistungssteigernde Zusatzfunktionen freischaltet. Unwichtige Funktionen, z.B. Hungergefühle oder – ja – auch das Immunsystem oder Wachstumsprozesse, werden für die Dauer des Stresses ausgeschaltet.

Stress

Für die Dauer des Stresses. Ein wichtigstes Stichwort. Diese Funktion ist darauf ausgelegt, dass wir kurze Etappen von Stress meistern müssen – 3 Minuten, 5 Minuten, 10 Minuten. Nicht 10 Tage oder 5 Wochen oder 3 Monate. Denn was passiert wohl über die Zeit einer langen Stressphase? All die „unwichtigen“ Funktionen werden gehemmt. Darum werden wir krank, haben weniger Hunger und nehmen dadurch ab und wir wachsen langsamer. Auch Erwachsene. Und damit ist nicht mal körperliches Wachstum gemeint, sondern auch mentales Wachsen, lernen und Weiterentwicklung im Allgemeinen.

Großer Stress innerhalb der Schwangerschaft kann zu Beeinträchtigungen und Entwicklungsverzögerungen beim Kind hervorrufen. Der Stress überträgt sich nachweislich auf das ungeborene Kind. Der erhöhte Cortisolspiegel kann vom Kind nicht in dem Maße verarbeitet werden, wie es Erwachsene können.

Belohnungssystem

Um unser Gehirn dazu zu bringen Aufgaben auszuführen, auf die es absolut keine Lust hat, müssen wir es (und damit uns) ziemlich stark überlisten. Denn der Mensch hat eine natürliche Abneigung gegen Stress. Das Gehirn möchte ja Belohnung und keinen Stress. Im Falle unsportlicher Menschen, wie ich es bin, führt bereits der Gedanke an Sport zu unangenehmen Gefühlen. Aus Sport wird in der Folge eine klare Stresssituationen und das führt wiederum eher weniger zur Ausschüttung von Glückshormonen. Der Körper findet das gar nicht gut und sendet unserem Gehirn klare Signale, dass wir das bitte sein lassen sollen. Und was machen wir? Wir spüren diese Impulse unterbewusst und uns kommen sofort andere Gedanken, was wir stattdessen schöneres machen könnten. Wir sehen unsere Couch, unsere Decke und Schokolade. Und alleine dieser Gedanke führt zu einer neuronalen Explosion und sofortiger Freisetzung von Endorphinen. Alles in uns schreit: Jaaaaa, ich will das jetzt! Dann entscheiden wir uns letztlich für die Couch und unser Gehirn belohnt uns dafür sogar noch, schickt weitere Glückshormone los, die uns dann auch noch bestätigen, dass wir das Richtige getan haben, obwohl wir wissen, dass es nicht so ist. Das Gehirn hat UNS ausgetrickst.

Botenstoffe

Und das Gehirn wird wiederum von unserem Körper manipuliert, der die jeweiligen Botenstoffe aussendet, die das Gehirn negativ bewertet und dadurch die entsprechende Hormonausschüttung freigibt. Aus diesem Grunde ist der Anfang immer das schwierigste. Erschwerend kommt hinzu, dass die Umprogrammierung nicht mit einem Mal getan ist, denn beispielsweise Sport macht beim ersten Mal, nach langer Trockenphase, eher selten Spaß. Erst mit der Zeit spürt der Körper die Vorteile des Trainings und „gewöhnt“ sich an die neue Situation. Bei vielen Sportlern ist die Situation dann sogar genau umgedreht. Bei ihnen werden beim Gedanken an Sport wahre Glückshormone ausgeschüttet. Erst im Sport finden sie ihr Glück und können anschließend die Entspannungsphase auf der Couch richtig genießen.

Wenn du also etwas ändern willst und bessere Routinen in dein Leben integrieren möchtest, dann musst du die Phase überwinden, in der dein Gehirn die Routine als Stress interpretiert und durchhalten. Erst wenn du Glück bei der Aufgabe verspürst, hast du es geschafft und dein Gehirn erfolgreich umprogrammiert.

Doch leider ist das nicht alles.

Gene

Denn unser Gehirn ist das eine, unsere Gene aber das andere. Mittlerweile haben Forscher weltweit, unter anderem das Max-Planck-Institut, herausgefunden, dass unsere Gene auf unsere Verhaltensweisen programmiert werden. Unser Gehirn umzuprogrammieren reicht also nicht. Die Änderung muss so tiefgreifend sein, dass die Struktur und Rezeptoren unserer Gene sich aus verändern. Dr. Lipton hat z.B. in Bereichen der Zellstruktur geforscht und herausgefunden, dass sich Zellen im Falle von Stress zurückziehen, um keine Impulse durchzulassen. Im Falle von Glück weiten sie sich und laufen ihrem „Glück“ quasi entgegen. Deine neue Routine muss einen solchen Effekt auslösen, damit sie irgendwann, nach langer Zeit, haftet.

Sorry für diesen Exkurs, aber ich denke ohne dieses Wissen können wir nicht ernsthaft über Routinen sprechen. Es ist nicht so, dass wir einen Schalter umlegen und ein neuer Mensch sind. Dafür sind wir viel zu stark auf die alte Verhaltensweise programmiert.

Dein Weg

Ich denke, dass Menschen wie Elon Musk einen ganz besonderen inneren Treiber haben, der sich über Jahre fest in ihren Genen verankert haben. Das gibt ihnen die Kraft, diese Strapazen über Jahre durchzustehen ohne dabei einen Burnout zu bekommen. Denn wollen wir mal ehrlich sein – 99% der Menschen würden diesen Lifestyle nicht mal eine Woche durchhalten.

Intrinsische Motivation

Ohne das Belohnungssystem zu integrieren wird es sehr schwer neue Strukturen zu schaffen. Wenn es überhaupt möglich ist. Erfolgreiche Menschen schaffen es in ihrem Tagesablauf duzende Belohnungen einzubauen. Für Elon Musk ist es das höchste Gut zu wissen, dass seine Elektroautos auf den Straßen fahren und er damit die Welt zu einem besseren Ort macht. Und dass seine Raketen ins All fliegen um den Horizont der Menschheit zu erweitern und die Besiedlung des Mars zu fördern. In seinem eigenen gebauten Auto zu sitzen oder seine eigene Rakete starten zu sehen müssen ziemlich starke Glücksgefühle sein. Der Fachbegriff dafür ist intrinsische Motivation

Der Grund, warum der Bullet Proof Coffee, mein Müsli und die kalte Dusche von meinen einstigen Ritualen übrig geblieben sind ist, dass ich dadurch spürbar gesünder geworden bin. Seit Einführung meiner Rituale und Umstellung meiner Ernährung auf 75% vegan, war ich nicht mehr krank. Und das ist nun ca. 2 Jahre so. Nicht nur mein Gehirn findet das toll, auch meine Gene. Davon bin ich überzeugt.

Das Schöne und das Lästige

Musst du so einen Weg einschlagen? Auf keinen Fall! Möchtest du Verhaltensweisen ändern? Wenn ja, dann gehe es an. Denn je früher du startest, desto schneller schaffst du es, dass irgendwann deine Gene akzeptieren, dass du etwas ändern willst. Versuche es dabei primär deinem Gehirn so komfortabel wie möglich zu machen, die neue Verhaltensweise zu akzeptieren. Überliste es. Du schaust gerne Serien? Schau doch ab heute nur noch Serien, wenn du dabei zuhause Sport machst. Verbinde das Schöne mit dem Lästigen und schaffe dir Rahmenbedingungen, durch die du am meisten belohnt wirst.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel ein wenig die die Augen öffnen, was wirklich hinter Routinen steckt.

Im Folgenden findest du noch ein Youtube-Video zum Thema Routinen, in dem ich ein wenig darauf eingehen, wie du diese konkret entwickeln kannst. Viel Spaß dabei!

* MA-Arbeit M.Schnedl, MSc Hebamme; M-Schnedl ,C.Rungg, Mag.Dr. S. Perkhofer: Auswirkungen von Stress auf Mutter und Kind; Die Hebamme 2014;27:258-262. Die Originalarbeit liegt der Autorin vor.